Как справляться с цифровой зависимостью? 10 правил цифровой гигиены

Цифровая цивилизация предоставила нам бесконечное количество информации, которую мы пожираем ежесекундно.

Кажется, уже нет времени, когда бы человек её не кушал — во время той же еды, в туалете, в транспорте, на работе, даже на свиданиях «близкие люди», кажется, только того и ждут, чтобы поскорее со всеми формальностями управиться и схватиться за телефон.

Бороться со своей цифровой зависимостью, а ею поражены уже буквально все, нужно.

Во-первых, она буквально лишает вас способности думать, о чём я уже подробно рассказывал в книге «Чертоги разума. Убей в себе идиота!».

Во-вторых, как вы, надеюсь, уже понимаете, это вопрос траты вашей психической энергии. Ведь информация не просто завладевает вашим вниманием, вы ещё потом и переживаете её.

Где-то вы просто получаете дофаминовые всплески — такой «дешёвый дофамин» прекрасно вырабатывается, когда вы смотрите Instagram или какой-нибудь TikТok. В основе этой биохимической реакции — распознавание образов, которое как раз сопровождается выделением дофамина.

Где-то вы и вовсе пружините мозги – например, когда следите за развитием детективной линии сериала или испытываете настоящий страх при просмотре ужастика. В данном случае не только дофамин идёт в дело, но и адреналин, так что совсем живенько получается.

Впрочем, не обольщайтесь – в рамках подобных «интеллектуальных» занятий ваше мышление никак не задействовано. Сама суть популярного контента в том, чтобы человек как раз не думал, не испытывал так называемой когнитивной нагрузки, а лишь следил за сюжетной линией и переживал эмоции.

Сейчас я предложу вам несколько правил цифровой гигиены, которые, если, конечно, ваши мозги вам дороги, необходимо использовать постоянно.

1. Отключите на своём смартфоне звук. Вы всё равно его постоянно тискаете, так что не бойтесь – ничего важного вы не пропустите. Но зато уже не будете, подобно собаке И.П. Павлова, тренировать в себе условные рефлексы на звуковые раздражители.

2. Отключите всплывающие уведомления на смартфоне. Они специально сделаны, чтобы привлекать ваше внимание, но поберегите его для каких-то более важных вещей. Когда у вас будет время на работу со смартфоном, вы всё посмотрите.

3. Затвердите себе – вы не обязаны всегда быть на связи. Вы имеете право отвечать на звонки и сообщения, когда вам это удобно. Если быть всегда на связи, по каким-то причинам, требует ваша работа, настройте свои телефоны, чтобы они оповещали вас только об этих звонках.

4. Не таскайте с собой смартфон по квартире. Есть места, где ему совершенно не обязательно быть – на кухне, например, в туалете, в спальне, в детской, перед телевизором. Определите место, где он всегда находится, и держите его там. Если он вам нужен зачем-то, вы знаете, где его найти.

5. Воспользуйтесь соответствующими программами и следите за своим экранным временем. Если вы не в силах себя контролировать, используйте программы, которые нормируют ваше экранное время.

6. Удалите со смартфона особенно «токсичные» приложения, убивающие ваше время. Вы можете попросить кого-то из близких, чтобы он настроил вам «родительский контроль», который не позволит вам скачать их заново.

7. В момент, когда вы оказываетесь без дела, вы рефлекторно тянетесь за смартфоном. Придумайте себе действие-замену в реальном мире, которым вы будете прерывать этот позыв. Научитесь делать паузы между желанием схватиться за телефон и тем, когда вы возьмёте его в руки.

8. Научитесь начинать своё утро без смартфона. Утром есть масса других первоочерёдных дел – туалет, душ, завтрак, макияж и т.д. Сделайте сначала то, что нужно, а уже затем можете проверить телефон. Помните: утром вы должны прийти в себя, а не в смартфон.

9. Не потребляйте информацию с экранов за час до сна и не кладите телефон рядом с кроватью. В качестве будильника используйте... будильник. Такие еще есть, не сомневайтесь. Книга перед сном – куда лучше, чем любая информация с экрана (это научно доказанный факт).

10. Помните о том, что кроме будильников в этом мире ещё сохранились ручки, карандаши, блокноты, ежедневники и т.д. Не стремитесь всё записывать в телефон: нормальное письмо от руки благоприятно влияет на вашу психику и увеличивает эффективность деятельности.

Эту инструкцию можно сделать и более драконовской, но тут уж вы сами решайте.

Перечисленные пункты – это, по сути, тот минимум, который в современном мире просто жизненно необходимо придерживаться.

Соблюдение этих нехитрых правил положительно скажется не только на вашем психологическом состоянии, но и, что особенно важно, на эффективности вашего мышления.

Отрывок из книги «Красная таблетка-2. Вся правда об успехе»