5

Найпоширеніша погана звичка у спорті - надто важкі тренування, що проводяться досить часто.
⠀
Сертифікований експерт зі спортивного харчування, відомий своїми роботами по видам спорту на витривалість і спортивному харчуванню зазначає, аби бігати швидше - треба сповільнитися. Хай би як суперечливо це не звучало. Та щоб стати швидким бігуном, потрібно бігати повільно більшу частину часу.
⠀
Професор Стівен Сейлор, американський фізіолог, що співпрацює з Олімпійською Федерацією Норвегії, вивчав тренувальні методи гребців і лижників світового класу, триатлетів, бігунів та ін.. З'ясував, що в основі їх успіху лежить правило 80/20: приблизно 80% їх тренувань були з низькою інтенсивністю, а 20% - з високою.
⠀
Правило виключає будь-яке подвійне трактування: достатньо планувати тренування відповідно до правила і моніторити інтенсивність бігу на кожному з них. Також правило допоможе бігунам чітко визначити низьку інтенсивність.
⠀
Індикатор інтенсивності у бізі - дихальний поріг (межа між низьким і середнім навантаженням).
Якщо ви тренуєтеся нижче цього порога: буде відсутній стрес нервової системи, не буде стану перетренованості, швидше відновлюватиметесь.
При тренуваннях вище дихального порога: напруга в нервовій системі ростиме експоненціально, необхідно більше часу для відновлення.
⠀
Залишатися нижче дихального порога під час «легких» пробіжок - найважче, адже для цього необхідно свідомо сповільнюватися. Звикання до повільного бігу має відбутися на двох рівнях: у вашому організмі і у вашій свідомості.
⠀
Окрім того, автор розбере і розкаже про:
еволюцію бігу і як тренуються кращі атлети,
фізіологічну основу продуктивності у бізі - аеробну продуктивність, її плюси і мінуси,
мозок і опірність стомлюваності,
ефективність бігового кроку і властивість relax smooth ease (RSE, «розслаблена плавність і легкість рухів»),
найпрактичніші показники інтенсивності - сприйняття докладеного зусилля, частота серцевих скорочень і темп,
рекомендації по використанню показників інтенсивності.

Окремо розглянуто такі правила:
#1. Принцип 80/20.
#2. Тренуйтесь циклами.
#3. Бігайте більше (поступово).
#4. Практикуйте перевірені тренування.
#5. Дотримуйтесь принципу «важке/легке".
#6. Практикуйте поступове збільшення навантаження у мезоциклах.
#7. Тренуйтесь прогресивно.
⠀
Бонусом у кінці книги будуть наведені тренувальні плани 80/20 для відстаней у 5, 10 км, півмарафону і марафону, а ще такий підхід як крос-тренінг (для зменшення ризику травмувань і збільшення показників бігу). Крос-тренування варто робити мінімум раз на тиждень. Це може бути: велосипед, еліптичний тренажер, ходьба на біговій доріжці вгору, бігова антигравітаційна доріжка, еліптичний велосипед, біг у басейні, слайдбординг. Плавання не впливає на продуктивність бігу.
⠀
Книга насичена фактами, результами досліджень, висновками учених.
Враження якнайкращі від цієї книги. Лишилось лиш реалізувати поради.
Доступно, інформативно, обґрунтовано!